齐心抗疫，守护“心灵绿码”——郑州二高防疫心理调适指南

亲爱的同学们：

　　金秋十月，郑州市疫情突然爆发，形势严峻。除了进行“硬核”的医疗防护外，“柔性”的心理防护同样必不可少。为了守护心灵绿码，郑州二高给大家准备了一份疫情防控心理调适指南，让我们齐心协力共筑心灵防线，从容的面对新冠疫情的挑战！

　　1.适当运动，管理压力

　　由于病毒传染性强，郑州市很多小区已经开始实施封闭式管理，但这时还是建议大家“动”起来。

　　（1）坚持体育运动。它能帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。

　　（2）动手做力所能及的事。虽然不能外出，但我们可以做一些具体的劳动实践和艺术创作的事情：比如和父母一起做饭、做家务等；也可以做一些想了很久却一直没有开始的事情，比如写日记、画画等。这样就是给大脑很好的“目标感”，成果能够缓解我们的压力，减轻我们无能为力的感觉，降低焦虑和抑郁情绪。如果你很难打消这些念头也没关系，可以一面带着这些念头，一面去做其他的事。

　　2.规律作息，放松心情

　　危机事件的发生常会令人自乱阵脚，因此让生活作息保持规律，是处理危机的必要条件。我们要始终跟着学校班级制定的作息时间表来安排学习生活，尽可能让自己的学习生活和在校时一样。

　　充足的睡眠是减压神器，还能更好地抵御病毒的侵蚀，或者就是单纯地洗洗热水澡，听听音乐，也能让身体感到放松。保护好自己，正常学习，按时睡觉，不信谣不传谣，就是为疫情做的最大贡献。

　　3.学会自我调节情绪

　　（1）写感恩信

　　研究发现，感恩对人类的健康有大约9%的贡献，练习感恩这种积极情绪可以帮助我们缓解负面情绪。

　　（2）“三件好事”练习

　　每天花几分钟时间记录一下当天发生在自己身上的三件（不限数量）的好事，其实只要用心感受，居家网课生活的日子也有很多小美好的地方。例如能与家人更多的时间相处，可以在家多种尝试，如做蛋糕、学做饭。同学们发现属于你们的小美好了吗？通过练习提升幸福感，降低抑郁情绪，培养积极心态。

　　（3）完成属于自己的一份“开心清单Happy List”

　　培养觉察感悟生活的能力，建立“幸福是靠自己创造出来”的意识。想一想，在你经历过的生活事件里，有哪些是很具体、很实在、很有意义的呢？制作一份属于自己的、意义独特的“happy list”。

　　4.避免信息超载

　　疫情蔓延以来，网络上真假消息泛滥。当我们大量暴露在真假难辨的信息流之下，很容易不自觉地“卷入”，产生心理创伤。在信息过载的当下，尽量控制自己每天接收有关外界疫情信息的时间，关注权威媒体发布的必要的信息、减少杂音，不信谣不传谣。如果出现生理与心理的不适，请立刻放下手机，远离灾难信息，并留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理。 

　　5.及时求助，寻求支持

　　（1）与家人和朋友多交流，寻找积极的社会支持

　　自己一个人可能缺乏准确判断，容易胡思乱想，可以找老师沟通、朋友问问、找家人聊聊，通过沟通交流可以得到更客观、正面的分析和判断。同时，还可以通过微信网络电话等与熟悉的朋友保持畅通联系，借助与亲朋好友的互动，看到生活的美好，转移对疫情信息的过分关注。

　　（2）校内心理援助资源

　　居家网课期间，我校开通校内心理援助渠道，有需要心理疏导的同学可以通过钉钉、邮箱2630399491@qq.com、电话16622908590联系心理老师。

　　（3）校外心理援助热线

　　v河南省心理援助热线：0373-7095888

　　v郑州市心理援助热线：0371-967886

　　v共青团郑州市委心理热线：0371-12355；0371-56666665；0371-56666655

　　v教育部华中师范大学心理援助热线：（服务时间：18: 30-21: 30）

　　4009678920；010-67440033；027-59427263

　　v郑州市第八人民医院心理援助服务热线：0371-89812345

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